Où trouver des omégas 3 -DHA, EPA et ALA dans une alimentation vegan ?

Si vous mangez consciemment ou que vous êtes vegan, vous savez que les oméga 3 sont super importants pour la santé. Nous avons tous besoin d’oméga 3, et en bien plus grande quantité que ce que nous absorbons en moyenne.

Qu’est-ce que l’oméga 3 ?

Les oméga 3 sont un groupe essentiel d’acides gras polyinsaturés. Les acides gras oméga 3 sont cruciaux pour la santé du cœur, du cerveau, des yeux et du système immunitaire. Comme notre corps ne peut pas produire d’oméga 3 lui-même, il est particulièrement prudent d’obtenir des acides gras oméga 3 par le biais de notre alimentation.

Quelle est la différence entre l’ALA, l’EPA et le DHA ?

Les trois principaux types d’acides gras oméga 3 sont l’acide eicosapentaénoïque (EPA), l’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’acide alpha-linolénique (ALA). Alors que l’EPA et le DHA se trouvent principalement dans les algues et les poissons gras non végétaux comme le saumon, le maquereau et le hareng, les fruits de mer, vous trouverez l’ALA principalement dans les graines de lin, les graines de chia, les graines de chanvre et les noix. L’ALA est peut-être une source d’énergie pour les plantes, mais son fonctionnement est légèrement différent de celui du DHA et de l’EPA. En effet, notre corps doit convertir l’ALA en ses formes actives DHA et EPA pour en tirer tous les bénéfices. En l’associant à un repas riche en graisses, vous favorisez l’absorption des oméga 3.

Quelle est la quantité d’oméga 3 dont on a besoin par jour ?

La plupart des experts s’accordent à dire que nous avons besoin de 400 à 500 mg d’acides gras oméga 3 par jour. Mais cela dépend aussi de la quantité de produits que vous consommez et qui contiennent (beaucoup) d’oméga 6. Dans l’idéal, vous obtenez un équilibre parfait entre ces deux “omégas” au quotidien. Nous y reviendrons un peu plus tard.

On peut supposer que vous ne consommez pas assez d’oméga 3 au quotidien, à moins de prendre des suppléments (huile de poisson ou huile d’algue). Si vous mangez des plantes, assurez-vous d’obtenir à la fois de l’ALA, de l’EPA et du DHA. L’ALA par les graines et les noix, l’EPA et le DHA par les algues (huile).

L’équilibre des oméga 3 6 9

Il est très difficile (lire : presque impossible) d’équilibrer correctement les 3 omégas. Nous mangeons généralement trop de produits qui contiennent des omégas 6. Pensez aux huiles végétales et aux aliments transformés. Si vous voulez quand même y arriver, veillez à prendre des omégas 3 supplémentaires si vous avez mangé beaucoup de produits contenant des omégas 6. Il est généralement recommandé de prendre des oméga 3 et des oméga 6 dans un rapport de 1:1. Les acides gras oméga 9 jouent également un rôle important dans l’équilibre parfait. Les oméga 9 se trouvent principalement dans l’huile d’olive, les noix et les avocats, mais votre corps peut aussi fabriquer ses propres oméga 9. C’est pourquoi on appelle aussi l’oméga 9 un acide gras non essentiel.

L’huile d’algues est plus durable et plus éthique

L’huile d’algues est une excellente alternative à l’huile de poisson, surtout si vous préférez ne pas manger de poisson ou vivre en vegan. Les poissons obtiennent leurs acides gras oméga 3 à partir des algues. Ainsi, au lieu de manger du poisson, nous pouvons aller directement à la source et utiliser de l’huile d’algues. De cette façon, nous obtenons les avantages sains de l’EPA et du DHA sans l’étape intermédiaire via le poisson. De plus, l’huile d’algues est plus respectueuse de l’environnement. Pourquoi ? Parce que sa production n’affecte pas la surpêche des océans et ne nuit pas à la vie marine. Elle n’est donc pas seulement meilleure pour nous, mais aussi pour notre belle terre.

Comment obtenir des oméga 3 à partir des aliments ?

Se procurer des oméga 3 par l’alimentation est tout à fait possible si vous êtes omnivore ou carnivore. Les poissons gras sont la meilleure source d’oméga 3. Mais pour les vegans et ceux qui mangent végétal ? Alors il faudra se tourner vers les graines de lin, les graines de chanvre, les graines de chia et les noix pour trouver des oméga 3. Quelle est la quantité d’oméga 3 contenue dans ces graines ? Eh bien, beaucoup ! Vérifiez-le :

• Graines de lin: 22814 mg d’ALA pour 100 grammes
• Graines de chanvre: 21429 mg d’ALA pour 100 grammes
• Graines de chia: 17554 mg d’ALA pour 100 grammes
• Noix de Grenoble: 9079 mg d’ALA pour 100 grammes

Vous vous dites peut-être que si les algues ont une teneur élevée en oméga 3, qu’en est-il des algues marines ? N’y a-t-il pas aussi beaucoup d’oméga 3 dans les algues marines ? Malheureusement, c’est décevant. Les quantités d’oméga 3 dans les algues sont très minimes. Pensez à quelques dizaines de mg pour 100 grammes.

Pain aux oméga 3 : la solution pratique si tu manges vegan

En tant qu’entreprise basée sur les plantes, nous pensons que nous devons être innovants en matière d’alimentation vegan. Nous voulons ce qu’il y a de mieux pour notre corps et pour les végétaliens. C’est pourquoi nous avons mis au point un délicieux rouleau de graines développé avec des oméga 3 à haute teneur en protéines. 1 tranche contient environ 70 % de l’apport journalier recommandé en oméga 3 (sur la base d’un régime alimentaire de 2000 kcal). L’ALA, en tant qu’oméga 3 provient principalement des graines de lin, et dans une moindre mesure des graines de chia. Ce pain aux oméga 3 facilite la vie !

Si vous êtes quelqu’un qui scrute la liste des ingrédients d’un produit avant de l’acheter : c’est quelque chose que nous faisons toujours aussi. Lorsque nous fabriquons un produit, nous cherchons à obtenir la liste d’ingrédients la plus courte possible. Les cochonneries n’entrent pas en ligne de compte pour nous. Ce pain aux oméga-3 est donc super sain. Fabriqué à partir d’avoine et de graines, de vinaigre de cidre de pomme, de fibres de psyllium et de sel de mer. Pur et super savoureux. Le pain a une délicieuse morsure, vous pouvez goûter la texture des graines. Il est ferme, mais aussi élastique. Parfait pour un (o)méga déjeuner ou un petit-déjeuner !